Эффективно и быстро похудеть можно, сочетая выполнение физических упражнений со здоровым питанием. Вы можете составить комплекс упражнений для похудения как самостоятельно, так и воспользовавшись услугами тренера.
При этом если коррекция рациона зависит исключительно от силы воли, то с физическими нагрузками все обстоит гораздо сложнее. Зачастую женщины не могут посещать тренажерные залы из-за нехватки времени или неудобного рабочего расписания.
Времени на занятия спортом остается катастрофически мало. Поэтому, если вы хотите похудеть и понимаете, что сделать это без физической нагрузки невозможно, попробуйте заниматься дома. Таким образом вам не нужно будет тратить время на дорогу в фитнес-центр.
Конечно, лучше всего будет посоветоваться с опытным инструктором, который подберет наиболее эффективную программу тренировки. Определившись с программой, подберите необходимый спортивный инвентарь.
А именно, в процессе выполнения упражнений вам могут понадобиться разборные гантели весом от 3-х до 16-ти кг, напольные коврики, узкая скамейка с упругой обивкой, фитбол. Кроме того, особое внимание уделите выбору спортивной одежды и обуви, которые должны быть изготовлены из качественных и прочных материалов.
Содержание
Правила составления программы тренировок
Тренироваться дома гораздо сложнее, чем в тренажерном зале. Поэтому, чтобы правильно составить оптимальную программу и добиться заметного результата, вам следует придерживаться нескольких правил. В первую очередь составьте расписание.
При этом занятия пропускать можно только в самых крайних случаях. Составление программы позволит дисциплинировать себя и не пропускать тренировки. Кроме этого, научитесь грамотно распределять нагрузку, постепенно увеличивая ее с каждым новым занятием.
Выбирайте для занятий спортом наиболее оптимальное время. Лучше всего тренироваться вечером — с 17 до 19 часов. Не начинайте занятия раньше, чем через два часа после приема пищи и заканчивайте их за два часа до сна.
Всегда начинайте выполнять комплекс с разминки, которая обезопасит вас от травм. Конечно, тренироваться ежедневно не стоит — достаточно трех тренировок в неделю. Но в то же время, чтобы постоянно поддерживать физическую форму, выполняйте небольшой комплекс упражнений для утренней зарядки ежедневно. Для этого выберите систему утренних занятий и ежедневно ее выполняйте.
Обращайте внимание, чтобы комплекс упражнений был разнообразным и воздействовал на разные группы мышц. Сегодня разработано множество комплексов, выполнение которых направлено на определенные части тела. Например, есть отдельные системы упражнений для бедер, живота, ног, рук и т. д.
Но тренировка должна быть полноценной, поэтому формируя свой индивидуальный комплекс, подбирайте тренинги, представленные в разных группах. Таким образом, вы сможете постоянно поддерживать свою физическую форму.
Убрать жир с боков и живота
Живот — одна из наиболее проблемных зон у женщин, поскольку именно на нем скапливается больше всего жира. Добиться стройной талии можно, если регулярно чередовать различную физическую нагрузку. «Скручивание» направлено на проработку прямых мышц, поэтому его нужно делать с небольшой амплитудой.
Для этого лягте на пол, прижмите поясницу к нему, согните колени, локти направьте в разные стороны, а руки заведите за голову. На вдохе нужно оторвать голову и лопатки от пола, а на выдохе вернуться в исходную позицию.
«Обратное скручивание» выполняется практически таким же образом, как и предыдущее. Единственное различие состоит в том, что на вдохе нужно оторвать от пола голову и лопатки, приподняв при этом таз.
«Поднятие туловища» осуществляется из той же исходной позиции. Только на вдохе нужно оторвать о пола все туловище и, не торопясь, подняться к коленям. Для выполнения «поднятия ног» требуется большая амплитуда.
Вам нужно будет сесть на стул и опереться об его край. Затем на вдохе следует потянуть ноги к корпусу, а на выдохе вернуться в исходное положение. Для проработки косых мышц живота вам нужно будет сесть на стул и выполнить несколько поворотов корпуса.
Упражнения для ног
Прежде чем составлять комплекс похудения для ног, определитесь в каких местах вы хотели бы, чтобы ноги похудели: на икрах или бедрах. Чтобы подтянуть мышцы ягодиц и передней стороны бедра, нужно выполнить несколько выпадов ногами вперед.
При этом выпады нужно чередовать на оба колена. Избавиться от дряблости бедер можно с помощью такого упражнения: нужно лечь на пол и развести вытянутые ноги. При этом ноги не должны отклоняться вперед или назад.
Убрать жировые отложения с внешней стороны бедра можно, попеременно поднимая вверх прямую ногу, находясь при этом в положении лежа. При этом носок следует тянуть на себя. Выполнять это нужно по 8 раз на одну ногу.
При этом в итоге должно получиться 8 подходов. Если вам кажется, что у вас толстые икры, вам поможет попробовать бег на месте, который считается одним из самых эффективных средств по борьбе с жировыми отложениями на ногах.
Похудение бедер
Комплекс упражнений для похудения дома должен включать комплекс для бедер. Зона бедер является одной из самых проблемных, поэтому для ее похудения нужна регулярная физическая нагрузка. Чтобы избавиться от целлюлита на бедрах, нужно стать таким образом, чтобы ноги были шире плеч, а носки вывернуты наружу.
Затем держа руки перед собою начинайте приседать, напрягая при этом ягодицы и бедра. Присев, на некоторое время задержитесь в этом положении, а затем встаньте, сделав при этом усилие. Повторите это 10 раз по 3 подхода.
Чтобы немного уменьшить размер бедер, станьте на левое колено и оперитесь на прямые руки. Затем отведите вправо и назад правую ногу, выпрямите ее и коснитесь ею пола вытянутым носком.
Для этой же цели можно поднять ногу вверх и проделать несколько круговых движений сначала влево и вправо, а затем вниз и вверх. При этом ногу нельзя сгибать в колене, а также не стоит разгибать поясницу. Наиболее эффективный комплекс упражнений для ног зачастую выполняют, лежа на полу.
Эффективные упражнения для ягодиц
Чтобы ягодицы были упругими, достаточно регулярно выполнять несложный комплекс упражнений для девушек. При этом подойдет он даже для начинающих заниматься спортом. Одно из самых эффективных упражнений выполняется следующим образом: сядьте на край стула, поставьте ступни ног врозь, попробуйте зажать между коленями какой нибудь предмет вроде книги или подушки.
А затем сильно сожмите с помощью мышц бедер этот предмет и оставайтесь в таком положении в течение минуты. После этого нужно расслабиться и затем снова повторить упражнение.
Можно также обхватить руками правое колено и потянуть его медленно к груди, затем остаться в таком положении на 20 секунд. Такие же действия нужно повторить и с левой ногой. Для эффективного результата, нужно сделать 5-10 подходов.
Еще одно результативное упражнение выполняется следующим образом. Лягте на спину и обопритесь ногами об стену. Затем напрягите ягодичные мышцы, пытаясь при этом поднять бедра и таз от пола, но не отрывая спину. Конечно, поначалу сделать это будет крайне сложно, но со временем вы сможете делать с легкостью по 10 таких подъемов подряд.
Чтобы добиться заметного результата, вам нужно будет составить комплекс из перечисленных выше упражнений. Если во время каждой тренировки вы будете прорабатывать различные группы мышц, вы в скором времени добьетесь поставленной целы.
Обязательно сочетайте физическую нагрузку с правильным питанием. Кроме этого, старайтесь никогда не пропускать тренировки, а также постепенно повышать их сложность и интенсивность.
Эффективно и быстро похудеть можно, сочетая выполнение физических упражнений со здоровым питанием. Вы можете составить комплекс упражнений для похудения как самостоятельно, так и воспользовавшись услугами тренера.
При этом если коррекция рациона зависит исключительно от силы воли, то с физическими нагрузками все обстоит гораздо сложнее. Зачастую женщины не могут посещать тренажерные залы из-за нехватки времени или неудобного рабочего расписания.
Времени на занятия спортом остается катастрофически мало. Поэтому, если вы хотите похудеть и понимаете, что сделать это без физической нагрузки невозможно, попробуйте заниматься дома. Таким образом вам не нужно будет тратить время на дорогу в фитнес-центр.
Конечно, лучше всего будет посоветоваться с опытным инструктором, который подберет наиболее эффективную программу тренировки. Определившись с программой, подберите необходимый спортивный инвентарь.
А именно, в процессе выполнения упражнений вам могут понадобиться разборные гантели весом от 3-х до 16-ти кг, напольные коврики, узкая скамейка с упругой обивкой, фитбол. Кроме того, особое внимание уделите выбору спортивной одежды и обуви, которые должны быть изготовлены из качественных и прочных материалов.
Содержание
Правила составления программы тренировок
Тренироваться дома гораздо сложнее, чем в тренажерном зале. Поэтому, чтобы правильно составить оптимальную программу и добиться заметного результата, вам следует придерживаться нескольких правил. В первую очередь составьте расписание.
При этом занятия пропускать можно только в самых крайних случаях. Составление программы позволит дисциплинировать себя и не пропускать тренировки. Кроме этого, научитесь грамотно распределять нагрузку, постепенно увеличивая ее с каждым новым занятием.
Выбирайте для занятий спортом наиболее оптимальное время. Лучше всего тренироваться вечером — с 17 до 19 часов. Не начинайте занятия раньше, чем через два часа после приема пищи и заканчивайте их за два часа до сна.
Всегда начинайте выполнять комплекс с разминки, которая обезопасит вас от травм. Конечно, тренироваться ежедневно не стоит — достаточно трех тренировок в неделю. Но в то же время, чтобы постоянно поддерживать физическую форму, выполняйте небольшой комплекс упражнений для утренней зарядки ежедневно. Для этого выберите систему утренних занятий и ежедневно ее выполняйте.
Обращайте внимание, чтобы комплекс упражнений был разнообразным и воздействовал на разные группы мышц. Сегодня разработано множество комплексов, выполнение которых направлено на определенные части тела. Например, есть отдельные системы упражнений для бедер, живота, ног, рук и т. д.
Но тренировка должна быть полноценной, поэтому формируя свой индивидуальный комплекс, подбирайте тренинги, представленные в разных группах. Таким образом, вы сможете постоянно поддерживать свою физическую форму.
Убрать жир с боков и живота
Живот — одна из наиболее проблемных зон у женщин, поскольку именно на нем скапливается больше всего жира. Добиться стройной талии можно, если регулярно чередовать различную физическую нагрузку. «Скручивание» направлено на проработку прямых мышц, поэтому его нужно делать с небольшой амплитудой.
Для этого лягте на пол, прижмите поясницу к нему, согните колени, локти направьте в разные стороны, а руки заведите за голову. На вдохе нужно оторвать голову и лопатки от пола, а на выдохе вернуться в исходную позицию.
«Обратное скручивание» выполняется практически таким же образом, как и предыдущее. Единственное различие состоит в том, что на вдохе нужно оторвать от пола голову и лопатки, приподняв при этом таз.
«Поднятие туловища» осуществляется из той же исходной позиции. Только на вдохе нужно оторвать о пола все туловище и, не торопясь, подняться к коленям. Для выполнения «поднятия ног» требуется большая амплитуда.
Вам нужно будет сесть на стул и опереться об его край. Затем на вдохе следует потянуть ноги к корпусу, а на выдохе вернуться в исходное положение. Для проработки косых мышц живота вам нужно будет сесть на стул и выполнить несколько поворотов корпуса.
Упражнения для ног
Прежде чем составлять комплекс похудения для ног, определитесь в каких местах вы хотели бы, чтобы ноги похудели: на икрах или бедрах. Чтобы подтянуть мышцы ягодиц и передней стороны бедра, нужно выполнить несколько выпадов ногами вперед.
При этом выпады нужно чередовать на оба колена. Избавиться от дряблости бедер можно с помощью такого упражнения: нужно лечь на пол и развести вытянутые ноги. При этом ноги не должны отклоняться вперед или назад.
Убрать жировые отложения с внешней стороны бедра можно, попеременно поднимая вверх прямую ногу, находясь при этом в положении лежа. При этом носок следует тянуть на себя. Выполнять это нужно по 8 раз на одну ногу.
При этом в итоге должно получиться 8 подходов. Если вам кажется, что у вас толстые икры, вам поможет попробовать бег на месте, который считается одним из самых эффективных средств по борьбе с жировыми отложениями на ногах.
Похудение бедер
Комплекс упражнений для похудения дома должен включать комплекс для бедер. Зона бедер является одной из самых проблемных, поэтому для ее похудения нужна регулярная физическая нагрузка. Чтобы избавиться от целлюлита на бедрах, нужно стать таким образом, чтобы ноги были шире плеч, а носки вывернуты наружу.
Затем держа руки перед собою начинайте приседать, напрягая при этом ягодицы и бедра. Присев, на некоторое время задержитесь в этом положении, а затем встаньте, сделав при этом усилие. Повторите это 10 раз по 3 подхода.
Чтобы немного уменьшить размер бедер, станьте на левое колено и оперитесь на прямые руки. Затем отведите вправо и назад правую ногу, выпрямите ее и коснитесь ею пола вытянутым носком.
Для этой же цели можно поднять ногу вверх и проделать несколько круговых движений сначала влево и вправо, а затем вниз и вверх. При этом ногу нельзя сгибать в колене, а также не стоит разгибать поясницу. Наиболее эффективный комплекс упражнений для ног зачастую выполняют, лежа на полу.
Эффективные упражнения для ягодиц
Чтобы ягодицы были упругими, достаточно регулярно выполнять несложный комплекс упражнений для девушек. При этом подойдет он даже для начинающих заниматься спортом. Одно из самых эффективных упражнений выполняется следующим образом: сядьте на край стула, поставьте ступни ног врозь, попробуйте зажать между коленями какой нибудь предмет вроде книги или подушки.
А затем сильно сожмите с помощью мышц бедер этот предмет и оставайтесь в таком положении в течение минуты. После этого нужно расслабиться и затем снова повторить упражнение.
Можно также обхватить руками правое колено и потянуть его медленно к груди, затем остаться в таком положении на 20 секунд. Такие же действия нужно повторить и с левой ногой. Для эффективного результата, нужно сделать 5-10 подходов.
Еще одно результативное упражнение выполняется следующим образом. Лягте на спину и обопритесь ногами об стену. Затем напрягите ягодичные мышцы, пытаясь при этом поднять бедра и таз от пола, но не отрывая спину. Конечно, поначалу сделать это будет крайне сложно, но со временем вы сможете делать с легкостью по 10 таких подъемов подряд.
Чтобы добиться заметного результата, вам нужно будет составить комплекс из перечисленных выше упражнений. Если во время каждой тренировки вы будете прорабатывать различные группы мышц, вы в скором времени добьетесь поставленной целы.
Обязательно сочетайте физическую нагрузку с правильным питанием. Кроме этого, старайтесь никогда не пропускать тренировки, а также постепенно повышать их сложность и интенсивность.
Источник:
