В этом уроке мы предлагаем комплекс упражнений для растяжки спины и ног для начинающих. С данных упражнений можно начинать свою практику или выполнять каждый день в качестве зарядки. Комплекс поможет развить гибкость тела, вытянуть позвоночник, растянуть мышцы спины и задней поверхности ног.
Встаньте ровно, поставьте ноги широко, внешние края стоп параллельно друг другу. Вытянитесь за макушкой вверх. Со вдоха поднимите руки вверх, с выдохом плавно опустите. Сцепите руки вверху в замок и вытянитесь за ладошками к потолку.
С выдохом округлите спину, присядьте и потянитесь активно руками вперед. На вдохе вырастаем вверх, с выдохом максимально назад отводим руки за себя. Возвращаем ладошки вверх, опустите левую руку на бедро, правая рука вверху.
С выдохов толкните бедро вправо и уходим в наклон влево. На вдохе вытягиваемся вверх, разворачиваетесь корпусом влево и на выдохе наклоните спину параллельно полу. Тянитесь копчиком назад, а макушкой вперед. С выдохом уходим в наклон глубже.
Расслабились и повисли рядом с левой ногой. Поставьте руки на пол и на вдохе поднимаем грудь вверх, тянем копчик вверх, стараемся прогнуться в пояснице. С выдохом беремся за левую ногу и притягиваем себя ближе к ноге. Поставьте правую ладошку на стопу, левая рука вытягивается вверх и взгляд за ладошкой вверх. Следите за ровным положением таза.
С выдохом повисните по центру. Ноги ровные, коленные чашечки подтянуты вверх, корпус расслаблен и на вдохе мягко круглой спиной идем вверх с очередным вдохом смотрите за руками вверх, с выдохом опустите руки. Поставьте руки на крестец, подтягивая мышцы промежности, толкаем таз вперед. Аккуратно уходим в прогиб, растягиваем живот, ребра направляем вверх.
Все напряжение старайтесь отдавать в стопы. С выдохом мягко вышли. Поставьте правую руку на бедро, левая вверх, с выдохом, зажимая ягодицы, уходим в боковой наклон. Оттягивайте плечи от ушей. Почувствуйте, как вытянулся весь левый бок. На вдохе вышли, развернули корпус вправо и с выдохом наклоняйтесь параллельно полу.
Следите, чтоб не округлялась ваша спина и с очередным выдохом опускаемся в наклон, расслабились и повисли. Проверьте, чтобы была расслаблена задняя часть шеи. Ладошки упираются в пол, на вдохе подняли грудь вверх, прогнулись в пояснице и с выдохом прижимаемся к правой ноге.
Теперь левую ладонь поставьте на правую стопу, с выдохом правую руку вытяните вверх и взгляд за рукой вверх, если сложно выполнять таким образом, но поставьте руку перед правой стопой. Расслабились и повисли по центру. Ладошки на пол, на выдохе опуститься на воображаемый стул, спина ровная и на вдохе вытягиваем ноги и продолжаем работать в динамике.
Чувствуем напряжение в области тазобедренных суставов. Останьтесь в приседе, раскройте руки широко в стороны и задержитесь. Переведите руки вперед, взгляд в пол, шея вытянута, дыхание спокойное, ровное.
Поставьте ладошки на пол, копчик вытяните вверх и поочередно вырастаем вверх на максимально высокие полупальцы. Выходя на полупальцы акцент на вытяжении передней части ног, уходя на пятки, на растяжку задней поверхности ног.
На вдохе приподняли грудь вверх, с выдохом ушли в более глубокий наклон. Правой рукой беремся изнутри за левое бедро, левой рукой за правую лодыжку и стараемся раскрутиться наружу. С выдохом расслабились и повисли по центру и, то же самое в другую сторону.
Ладошки на пол, на вдохе грудь вверх. По одной руке возьмитесь за лодыжки и с выдохом притяните себя к ногам. Толкайте и направляйте живот между бедрами, макушку тяните на линию со стопами. И мягко на вдохе круглой спиной поднимаемся вверх, потянитесь за руками вверх. Со вдохом опустите руки на грудь.
В этом уроке мы предлагаем комплекс упражнений для растяжки спины и ног для начинающих. С данных упражнений можно начинать свою практику или выполнять каждый день в качестве зарядки. Комплекс поможет развить гибкость тела, вытянуть позвоночник, растянуть мышцы спины и задней поверхности ног.
Встаньте ровно, поставьте ноги широко, внешние края стоп параллельно друг другу. Вытянитесь за макушкой вверх. Со вдоха поднимите руки вверх, с выдохом плавно опустите. Сцепите руки вверху в замок и вытянитесь за ладошками к потолку.
С выдохом округлите спину, присядьте и потянитесь активно руками вперед. На вдохе вырастаем вверх, с выдохом максимально назад отводим руки за себя. Возвращаем ладошки вверх, опустите левую руку на бедро, правая рука вверху.
С выдохов толкните бедро вправо и уходим в наклон влево. На вдохе вытягиваемся вверх, разворачиваетесь корпусом влево и на выдохе наклоните спину параллельно полу. Тянитесь копчиком назад, а макушкой вперед. С выдохом уходим в наклон глубже.
Расслабились и повисли рядом с левой ногой. Поставьте руки на пол и на вдохе поднимаем грудь вверх, тянем копчик вверх, стараемся прогнуться в пояснице. С выдохом беремся за левую ногу и притягиваем себя ближе к ноге. Поставьте правую ладошку на стопу, левая рука вытягивается вверх и взгляд за ладошкой вверх. Следите за ровным положением таза.
С выдохом повисните по центру. Ноги ровные, коленные чашечки подтянуты вверх, корпус расслаблен и на вдохе мягко круглой спиной идем вверх с очередным вдохом смотрите за руками вверх, с выдохом опустите руки. Поставьте руки на крестец, подтягивая мышцы промежности, толкаем таз вперед. Аккуратно уходим в прогиб, растягиваем живот, ребра направляем вверх.
Все напряжение старайтесь отдавать в стопы. С выдохом мягко вышли. Поставьте правую руку на бедро, левая вверх, с выдохом, зажимая ягодицы, уходим в боковой наклон. Оттягивайте плечи от ушей. Почувствуйте, как вытянулся весь левый бок. На вдохе вышли, развернули корпус вправо и с выдохом наклоняйтесь параллельно полу.
Следите, чтоб не округлялась ваша спина и с очередным выдохом опускаемся в наклон, расслабились и повисли. Проверьте, чтобы была расслаблена задняя часть шеи. Ладошки упираются в пол, на вдохе подняли грудь вверх, прогнулись в пояснице и с выдохом прижимаемся к правой ноге.
Теперь левую ладонь поставьте на правую стопу, с выдохом правую руку вытяните вверх и взгляд за рукой вверх, если сложно выполнять таким образом, но поставьте руку перед правой стопой. Расслабились и повисли по центру. Ладошки на пол, на выдохе опуститься на воображаемый стул, спина ровная и на вдохе вытягиваем ноги и продолжаем работать в динамике.
Чувствуем напряжение в области тазобедренных суставов. Останьтесь в приседе, раскройте руки широко в стороны и задержитесь. Переведите руки вперед, взгляд в пол, шея вытянута, дыхание спокойное, ровное.
Поставьте ладошки на пол, копчик вытяните вверх и поочередно вырастаем вверх на максимально высокие полупальцы. Выходя на полупальцы акцент на вытяжении передней части ног, уходя на пятки, на растяжку задней поверхности ног.
На вдохе приподняли грудь вверх, с выдохом ушли в более глубокий наклон. Правой рукой беремся изнутри за левое бедро, левой рукой за правую лодыжку и стараемся раскрутиться наружу. С выдохом расслабились и повисли по центру и, то же самое в другую сторону.
Ладошки на пол, на вдохе грудь вверх. По одной руке возьмитесь за лодыжки и с выдохом притяните себя к ногам. Толкайте и направляйте живот между бедрами, макушку тяните на линию со стопами. И мягко на вдохе круглой спиной поднимаемся вверх, потянитесь за руками вверх. Со вдохом опустите руки на грудь.
Источник:
